Sabemos lo difícil que resulta perder peso, hacemos intentos de dieta muchísimas veces en nuestra vida y acabamos sin haber conseguido nada. Nos desesperamos buscando soluciones reales sobretodo en vacaciones. La ropa no entra en la barriga, en los gluteos o en las piernas. Al final se nos pasa por la cabeza la liposucción y productos milagrosos.Vamos a sentar la cabeza, porque en este momento les voy a dar un remedio que si no se engañan a uds. mismos les va a hacer perder peso y más que perder peso estilizar y modelar la figura.
1º Debemos saber que en el peso hay un equilibrio:
- Si hacemos ejercicio se pierde peso
- Si comemos menos se pierde peso
- Si no nos movemos se gana peso
- Si comemos mucho se gana peso
2º El cuerpo no es pura matemática, ya que el cuerpo esta diseñado para adaptarse a casi todo, por ello tenemos que tener en cuenta que cuando dejamos de comer mucho el cuerpo se acostumbra y lo poco que come lo absorbe, es decir, nuestro metabolismo se acostumbra y baja el gasto.
De ahí que muchas veces digamos ¡¡¡¡ pero si yo no puedo comer menos ¡!!!
Todo depende si verdaderamente estas comprometido a bajar de peso, si estas comprometido harás todo para lograr tu meta, todo se resume al autocontrol.
Recordar lo siguiente:
Si se come muy poco y pocas veces al día de forma mantenida se baja el metabolismo y se adelgaza poco.
Si se come adecuadamente y más de 3 veces al día, el metabolismo se mantiene o sube y por tanto se puede adelgazar.
Es decir convertir un organismo ahorrador en uno gastador, si comemos los alimentos adecuados para cada hora, entonces ganaremos la carrera.
3º El músculo pesa más que la grasa, cuando empezamos a hacer las cosas correctamente y a hacer ejercicio puede ocurrir que se pongan kilos en vez de quitarlos, por eso muchas veces no es el peso si no la ropa o el metro lo que nos servirá para indicarnos que todo va bien.
4º Nunca nos debemos sentir mal, si no todo lo contrario, nuestra sensación de salud y bien estar es la meta no el peso.
5º Nuestra belleza interna es muy importante, muchos problemas de las dietas son los derivados de la frustración de la lucha entre la imagen utópica y la nuestra.
6º Debemos ayudarnos en algunos casos, con un buen masaje, tanto reductor, como antiestrés, ya que los masajes mueven los líquidos del cuerpo y a parte de relajarnos nos puede ser beneficioso si tenemos muchos adipositos ya que el drenaje los elimina al igual que un masaje antiestrés puede calmar nuestra ansiedad.
7º Es que es mejor tener resultados lentos y progresivos que rápidos y cortos.
Después de esta introducción vamos a dar una serie de pasos que son infalibles si se siguen rigurosamente:
PRIMER PASO: LIMPIEZA DE LA DIETA
Más que comer poco es erradicar quitar de la dieta lo superfluo o lo que sólo sirve para meter calorías.
Esto significa que hay que quitar las grasas saturadas (tocineta, tocino, pastelitos, azúcar, leche entera, frutos secos....).
Nuestra comida debe tener proteínas: filetes magros de pollo, pescado, pavo, ternera, leche desnatada y claras de huevo.
Nuestra comida debe tener hidratos de carbono, pero controlados como: arroz, pasta, tubérculos... nada que tenga azúcar refinada pura (Gaseosas...). Las verduras y hortalizas a diario, además tienen fibra. Las frutas que tengan mucho azúcar hay que limitarlas: melocotón, uvas, etc....
Nuestra comida puede tener grasas: aceite de oliva, de girasol, de canola, el resto de grasas la justa para cocinar las proteínas o los hidratos de carbono. Nada de tocino, nada de presas con de grasa o el pollo con piel. El jamón es bueno preferiblemente de pavo.
Nuestras comidas deben mezclarse de la siguiente manera:
Proteinas---------evitar mezclarlas con -----------Carbohidratos
“Esta es la Clave de la Longevidad, mantenerse joven, saludable y en forma.”
SEGUNDO PASO: REDUCCION DE CALORÍAS
Una vez que nos hemos mentalizado y cambiado nuestra forma de comer, calcularemos las calorías que se necesitan para vivir según nuestra edad y peso. Y a esa cantidad se le quitarán 250 calorías. Cualquier dieta que reduzca más las calorías puede ser peligrosa o incomoda para nuestra vida. Recordar que son mejores las luchas lentas y mantenidas que quedarse a lo loco sin comer. Además recordar que cuando se baja mucho las calorías y se mantienen el metabolismo, bajará nuestro cuerpo se acostumbrará y ya no será efectivo nuestro sacrificio. Por cierto hay que comer más de 4 veces al día.
Consultar al médico, si ud. piensa que podría tener una enfermedad cardiaca, ó glandular.
TERCER PASO: EJERCICIO AEROBICO MÁS DE TRES VECES SEMANA
La dieta por si misma no es eficaz hay que añadir ejercicio, pero no cualquier ejercicio, el mejor para perder grasa es el ejercicio aeróbico, es decir aquel ejercicio continuo que implica el uso de todo nuestro cuerpo y permite respirar: andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic, caminar, bailar.....
Además de eso, debe recordarse que este ejercicio para que sea efectivo debe durar como mínimo más de 30 minutos.
Les recomiendo caminar, a su ritmo sin apuros, comience a disfrutar caminatas.
El ejercicio ha de ser suave y que nos deje respirar o mantener una conversación. Eso de sudar y correr como una mula no es bueno, gastas calorías pero no quemas grasas.
Ejemplo para perder grasa es mejor recorrer 4 Km. andando a buena marcha que corriendo.
Una forma sencilla de conseguir ejercicio aeróbico es dejar el carro lejos o utilizarlo lo menos posible, usar las escaleras en vez del ascensor.
Todo lo que se pueda hacer andando que se haga.
Consultar al médico, si ud. piensa que podría tener una enfermedad cardiaca, ó glandular.
CUARTO PASO: ABDOMINALES
Unos músculos que influyen en el estímulo de perder peso son los abdominales. Provocan un cambio en la forma del cuerpo, la ropa entra mejor y estimula y refuerza las medidas anteriores.
Recordar que los abdominales hay que hacerlos correctamente, no con el cuello, que se puede lesionar.
Los abdominales hay que hacerlos un día si y otro no.
Esto es lo que hay que hacer ( al principio no forzar hacer menos de lo que pone si no se puede) :
Giros de abdomen en taburete, con un palo de escoba al cuello (50 veces)
Tumbado y levantar un poco las piernas, no forzar el cuello ( 4 series de 10)
Tumbado y levantar el tronco, no forzar el cuello (4 series de 10)
Tumbado boca abajo y levantar manos, brazos, rodillas y pies; encorvando la espalda para que no toquen el suelo (4 series de 10).
Consultar al médico, si ud. piensa que podría tener una enfermedad cardiaca, ó glandular.
QUINTO PASO: EJERCICIO MUSCULAR GENERALIZADO
Como punto final para mejorar nuestra figura es el uso de pesas para todo el cuerpo, brazos, hombros, piernas, espalda, pecho.... pues modelan el cuerpo y aumentan el metabolismo con lo que se consume más y se pierde grasa.
Todos los pesos han de ser pequeños.
SEXTO PASO: BUSQUE UN BUEN TERAPEUTA:
Para darse masajes tanto relajantes como reductores, el le ayudara con su carga emocional inclusive, relájese y disfrute del masaje, que le hará muy bien ya que se sentira mejor consigo mismo y le ayudara con posibles dolores generados por el ejercicio.
SEPTIMO PASO: PACIENCIA NO ENGAÑARSEA SI MISMO
Con todo lo visto aseguramos éxito, deben ir uno detrás de otro y no saltarse ninguno. Nos mediremos con el metro el abdomen, las caderas, piernas y brazo. Así tendremos una ropa de referencia que nos haya quedado pequeña e intentar llegar a la talla. El peso es orientativo ya que incluso puede subir ya que el músculo pesa más que la grasa. Apuntar las medidas cada dos semanas no antes ya que no hay que obsesionarse..
“Si comemos una Torta, o hacemos poco ejercicio nos engañamos a nosotros mismos no a los demás.”
CALCULO DE CALORIAS
Es el gasto en situación de reposo y en condiciones ambientales neutrales. El individuo obeso tiene un gasto energético basal por kilogramo de peso inferior al de un individuo no obeso. Este gasto energético puede tener un componente genético, dado que existen familias que presentan un gasto energético inferior al de otras. Estudios realizados indican que las personas que presentan un menor gasto energético basal pueden ganar peso con más facilidad.
Un método para calcular el GEB ( Gasto Energético Basal ) según (Harris – Benedict) es:
Gasto Energético Basal (GEB) =
Hombres = 66 + (13,7 Peso Kg) + (5 Talla cm) – (6,8 Edad años)
Mujeres = 665 + (9,6 Peso Kg) + (1,8 Talla cm) – (4,7 Edad años)
Ejemplo: Hombres 66+ (13,7* 78 Kg) + (5* 1,69 mts) – (6,8* 42 años)
GEB = 66+ (1068,6) + (8,45) – (69,3)
GEB = 1073,75 Kcal/dia
En el caso de la FAO-OMS-UNU, las formulas son:
| Hombres 30-59 años = 879 +(11,6*pesoKg) >60años = 487+ (13,5*pesoKg) | Mujeres 18-29 años = 496+(14,7*pesoKg) 30-59 años = 829+(8,7*pesoKg) >60 años = 596+(10,5*pesoKg) |
Si ud. supera el GEB, realizando ejercicios, va en camino de perder peso, recuerde que debe alimentar correctamente su organismo mas ejercicio y este bajara de peso
REFERENCIAS
1. Berrios X, Jadue L, Zenteno J y cols. Enfermedades crónicas del adulto. Estudio de algunos factores de riesgo en población general urbana de la región metropolitana, 1986-1987. Rev Med
2. Garrow J. Treat obesity seriously: A clinical manual. Churchill Livingstone, London, 1981.
3. Bray G. Pathophysiology of obesity. Am J Clin Nutr 1992; 55: 488S-94S.
4. Lukaski H. Methods for the assessment of human body composition: traditional and new. Am J Clin Nutr 1987; 46: 537-56.
5. Bouchard C. Genetic factors in obesity. En: The Med Clin NA 1989; 73, 1: 67-81.
6. Trayhurn P. Expression of the ob (obese) gene and the leptin system. Int J Obes 1996; 20,4: 22-23.
7. Glass A. Endocrine aspects of obesity. En: The Med Clin NA 1989; 73, 1: 139-160.
8. Bouchard C,
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